ورزش در خانه با تمرینات تاباتا
با انجام یک برنامه ورزشی مناسب اقدام به چربی سوزی و تقویت عضلات خود بکنید. با ما در این بخش همراه باشید.

حرکت برپی

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• به طرف پایین و حالت شنای سوئدی بروید.
• خود را به طرف بالا بکشید، و با یک جهش به حالت پایین حرکت اسکات بروید.
• با یک حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید و دست‌ها را به طرف بالای سر ببرید تا یک مرتبه حرکت کامل شود.
• همین که دوباره پاها روی زمین نشست، بلافاصله دوباره تکرار کنید.

 

 

این حرکت عضلات باسن، عضلات چهار سر و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.

حرکت اسکات

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، نوک انگشتان پا مقداری به سمت خارج بدن قرار گیرد.
• یک اسکات استاندارد مانند تصویر اجرا کنید، یکی پس از دیگری.
• در تمام طول حرکات باید تمرکزتان روی صاف ماندن کمر و درست خم کردن زانوها باشد.

 

این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد.

 

حرکت اسکات از جانب

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و زانوها را نیز مقداری خم نمایید.
• به سمت چپ بروید و دست خود را پایین بیاورید تا کف زمین را لمس کنید.
• به سرعت به سمت راست بجهید و دست راست را به زمین تماس دهید.
• به همین صورت حرکت را ادامه دهید.

این حرکت عضلات باسن، چهار سر و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد.

 

حرکت لانج برعکس

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• یک پا را مستقیم پشت بدن قرار دهید.
• هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید.
• پای پشتی فقط باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد.
• به حالت اول بازگردید و این بار با پای دیگر تکرار کنید.

این حرکت عضلات باسن و چهار سر را هدف قرار می‌دهد.

 

حرکت کوهنوردی

 

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• به حالت شنا روی دست‌ها و پاها حرکت را شروع کنید.
• دست‌ها را صاف نگه دارید، به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جایی که ممکن است به دست‌ها نزدیک کنید.
• در تمام طول حرکت سعی کنید کمر را صاف نگه دارید.

این حرکت هسته بدن و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.

 

حرکت قیچی خوابیده

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• پاها را صاف نگه دارید، و حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بالا بیاورید شان.
• پاها را به دو طرف باز کنید و دوباره به مرکز بازگردانیدشان. این الگو را ادامه بدهید.
• در طول حرکت پاها را صاف نگه دارید.

این حرکت روی هسته بدن و فلکسورهای ران کار می‌کند.

 

حرکت مرد عنکبوتی 

به صورت متناوب ۲۰ ثانیه با شدت بالا و ۱۰ ثانیه استراحت: در مجموع ۴ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

• حرکت را در پایین حالت شنا شروع کنید.
• به صورت متناوب زانوها را خم کنید و تا جای ممکن به آرنج‌ها نزدیکشان کنید.
• در طول حرکت تمرکز خود را روی صاف نگه داشتن کمر بگذارید و اجازه ندهید زانوها با زمین تماس پیدا کنند.

این حرکت هسته بدن، پهلو و قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.

منبع : جیمیتو